---

---

Не суди строго!

Фитнес-дива Лора Мак отвечает на ворпросы.

За плечами у красавицы Лоры Мак 15 лет фитнеса, причем, 12 из них она проработала персональным тренером. В её багаже высший чемпионский титул по фитнесу среди любителей, получение профессионального статуса в фитнесе и степень бакалавра спорта. К тому же она - обладательница легкого веселого характера и ослепительной улыбки. Совсем недавно она стала ведущей на одном из основных спортивных каналов американского телевидения. Не нужно гадать, какому спорту посвящена передача. Конечно же, фитнесу!

Мифы и реальности

Женский фитнес - это поистине необъятная тема. С чего начнем?

Лора: Предлагаю для начала развенчать типичные женские заблуждения насчет занятий спортом. Во-первых, не надо бояться упражнений с тяжестями. Мышцы растит гормон тестостерон. Однако у женщин продукция этого гармона минимальна. Она не сотавляет и десятой части от того количества тестостерона, который вырабатывается в организме мужчин. В силу этого различия женщины не имеют таких сильных и больших мышц как мужской пол. Так что от самих упражнений с тяжестями мало что зависит. Как бы много вы ни тренировались, отдачу тренинга программирует наличие тестостерона у вас в крови. Ну а поскольку его крайне мало, ваши мышцы будут увеличиваться в объемах очень медленно. Речь идет даже не о годах, а десятилетиях тренинга. Другое дело, что буквально с первых дней тяжести преобразят внешний вид ваших мышц: они станут наполненными и упругими. Кожа натянется, и все ваше тело приобретет более здоровый вид.

Очень многие обманываются насчет сроков преображения фигуры.

Лора: Да, изменение фигуры - процесс длительный. Не менее года уйдет на одно привыкание к тренировкам. И только еще через год-два вы сможете разглядеть в зеркале позитивные перемены. Ну а чтобы выглядеть, как фитнес-дивы, нужно не меньше 6-8 лет упорных и регулярных тренировок. И все эти годы, напомню, вам придется сидеть на жесткой диете! А это испытание почище силового тренинга!

Какова, по вашему, роль питания в фитнесе?

Лора: Я считаю "правильное" питание более важным, чем тренировки. Вы можете тренироваться хоть круглые сутки, но если вы едите всякий "мусор", вы ни за что не станете стройной! Вот классическая схема фитнес-питания: 50% пищевых калорий приходится на углеводы, 35% - на белки, а 15% достается жирам. Только при строгом соблюдении этой формулы возможен успех в фитнесе!

Какие ошибки в питании чаще всего совершают женщины?

Лора: Начать надо стого, что женщины, не знающие диетических тонкостей фитнеса, обычно идут самым простым путем: мало едят. Но они все равно едят нездоровую пищу! Повторю: самое важное - это выдержать в питании правильные пропорции белков, углеводов и жиров. Секрет в том, что наше питание является регулятором гормонального фона. Ну а все гормоны можно условно поделить на "хорошие" и "плохие". Хорошие "сжигают" жир, а плохие, наоборот, его накапливают у нас под кожей. Соотношение "50:35:15" обеспечивает как раз тот оптимальный гормональный баланс, который приводит к "сжиганию" жира под действием физических упражнений! И мешает созданию новых жировых отложений.

У фитнес-питания есть и другие секреты, ведь так?

Лора: Да, вам надо питаться 4-5 раз в день. Новичкам в фитнесе трудно понять, как можно питаться часто и не располнеть. (Обычно советуют есть поменьше и пореже.) Дело опять-таки в гормональной секреции. Отложениями жира мы обязаны гормону инсулину. А он выделяется всякий раз, как мы принимаем пищу. Причем, чем больше мы съедим, тем больше секретируется инсулина. И наоборот. Схема фитнес-питания предполагает деление всего суточного объема пищи на 4-5 порций. Получится, что за один раз вам придется съесть крайне мало. Это вам не обед из трех блюд! В итоге секреция инсулина будет минимальной. Но и это не все. Больше всего на секрецию инсулина влияют углеводы. Причем, одни слабее, другие сильнее. Фитнесистки едят только такие углеводы, которые почти не провоцируют выделение инсулина. К ним относятся каши и овощи. Все сладкое находится под строгим запретом!

Вопросы тренинга

Сколько дней в неделю женщина должна тренироваться с тяжестями?

Лора: Я считаю, что 3 раз вполне достаточно.

Какой метод тренировок вы посоветовали бы тем, кто всерьез настроился на фитнес?

Лора: Примерная программа может быть такой: первая тренировка - ноги, вторая - спина и плечи, третья - грудь и руки. Занимайтесь так через день, начиная с понедельника. Воскресенье - дополнительный день отдыха. Если какая-то часть тела у вас отстает, можно посвятить ей четвертую тренировку в неделю. Однако она не должна копировать ту, что уже у вас была. Подберите для нее новые упражнения.

Какие упражнения для мышц корпуса считаете самыми эффективными?

Лора: Плечи лучше качать подъемами гантелей с стороны чтоя, руки - жимами книзу на верхнем блоке, спину - тягами к груди на верхнем блоке сидя. Вообще-то, все силовые упражнения делятся на два вида. В одних упражнениях работает только один сустав (например, локтевой при подъеме гантели на бицепс) или несколько (коленный, тазобедренный и голеностопный - в приседаниях). Первые называются изолированными движениями, а вторые - комплексными или базовыми. Считается, чтот базовые упражнения более результативны. Однако это мнение исходит от мужчин, которые заинтерисованы в объемной и сильной мускулатуре. Женщинам, я считаю, больше подходят изолированные упражнения.

А что бы вы порекомендовали для ног?

Лора: Лучшим упражнением я считаю выпады. Они действуют не только на мышцы ног, но и на ягодицы, и даже икры.

Становая тяга - отличное упражнение для мышц ног.

Вы тренируетесь со свободными весами или на тренажерах?

Лора: Тренажеры хороши для новичков, поскольку страхуют их от ошибок техники. Однако со временем в тренировки надо вводить все больше упражнений со свободными весами - штангой и гантелями. Они куда более результативны.

Что лучше для женщин: большое или малое число повторов?

Лора: Все зависит от ваших целей. Если вы - слишком худенькая, и вам надо набрать мышечные объемы, ваш вариант - 8 - 12 повторов в сете. Между сетами отдыхайте не дольше 1-2 минут. Тем, кто хочет поддержать тонус мускулатуры, повысить упругость мышц, улучшить их форму, я советую делать 15-20 повторов в сете. Отдых между сетами не должен превышать 30-40 секунд.

Что делать, если тренировки перестали приносить отдачу?

Лора: Это говорит о том, что ваши мышцы привыкли к вашей тренировочной программе. Их выносливость и сила точно отвечают уровню нагрузки, а потому в дальнейшем росте нет необходимости. Вам стоит повысить интенсивность тренировок, добавив в комплекс новые упражнения. Попробуйте повысить тренировычные веса, меньше отдыхайте между сетами, делайте больше сетов и повторов. Вообще-то самое лучшее - это поменять схему сплита. Другими словами, переставить тренировки местами и по-новому совместить мышечные группы. К примеру, плечи можно начать тренировать вместе со спиной, а ноги - с грудью. Вообще-то, привыкание к любой, самой эффективной программе, происходит быстро - уже через пару месяцев. Я рекомендую не дожидаться застоя, а менять программу тренировок каждые полтора месяца.

Какое кардио?

Многие женщины фанатично занимаются аэробикой и все равно не худеют. В чем здесь причина?

Лора: К аэробике, как и к силовому тренингу, организм привыкает. Выход тот же - повысить интенсивность нагрузок. Это означает заниматься аэробикой дольше. Однако не у всех есть на это время. Вот поэтому я предлагаю другой выход: перейти на интенсивную аэробику. За те же полчаса-час вы получите несравнимо более высокую нагрузку.

Пожалуйста, объясните новичкам что такое интервальный тренинг.

Лора: Обычно аэробикой занимаются в ровном темпе, а тут вам предстоит чередовать периоды умеренной нагрузки и спринтерские рывки. Продолжительность такого рывка на пределе си - 30-60 секунд. Потом идут 2 минуты бега трусцой. Вся тренировка занимает около 25-40 минут. В зависимости от уровня подготовки делают от 4 до 8 спринтерских бросков. Этот вид тренинга пришел в фитнес из легкой атлетики. Летом интервальный тренинг практикуют на стадионе. Фитнес-клубы адаптировали интервальную аэробику к велотренажерам. Такие занятия называются "спиннинг". Сегодня вы отыщите спиннинг почти во всех клубных расписаниях аэробики.

Как часто можно заниматься интервальным тренингом?

Лора: Интервальная аэробика - это настоящий шок для организма, поэтому я не рекомендую тренироваться чаще двух раз в неделю. Причем, между тренировками нужно отдыхать не меньше двух дней. Еще пару раз в неделю можно практиковать традиционную аэробику в умеренном темпе. Гарантирую, что при такой аэробной схеме вы снова начнете худеть.

Допустим, женщине остро не хватает времени. Что лучше пропустить: кардио или силовой тренинг?

Лора: Ни то ни другое. Выбирите по два силовых упражнения на каждую группу мышц и делайте по сету каждог одно за другим без перерыва. Сделали? Отдохните пару минут и повторите все снова. Если время осталось, пройдитесь по всем упражнениям еще раз. Такой вид тренинга называется круговым. Он сочетает в себе силовой и аэробный эффект. Уже после первого "круга" вы взмокнете как мышь. Возможен и другой выход: посетите классы аэробики с уклоном в бокс или единоборства. Помимо аэробной они дают немалую силовую нагрузку на мышцы.

Работа над ошибками

Какие упущения вы замечаете в тренинге женщин-фитнесисток?

Лора: Мало кто занимается развитием гибкости и растяжкой. Между тем, речь идет о важнейшем факторе омоложения. Вспомните, какими юными выглядят индийские йоги! Обязательно займитесь йогой или пилатесом! Вы будете приятно удевлены улучшением настроения, своего общего состояния и даже повышением сексуального тонуса!

Какой совет вы дали бы женщинам, которые хотят похудеть?

Лора: Во-первых, я бы посоветовала им сойти с весов! За счет тренировок вы можете сбросить 2 кг жира и набрать 2 кг мышц, а весы будут говорить, что вы ну совершенно никуда не продвинулись! Лучше отслеживать похудение по одежде, которую носите, или смотреться в зеркало. Впрочем, если вы занимаетесь силовым тренингом 3-4 раза в неделю, 1-2 раза практикуете интервальную аэробику и еще столько же - традиционную, и правильно питаетесь, с похудением у вас не будет проблем. Вам даже не понадобятся весы! Достаточно будет одного беглого взгляда в зеркало по пути в душ, чтобы лишний раз сказать: да, этот фитнес неплохо работает!

Ну а что вы порекомендуете новичкам?

Лора: Новички хотят получить результат немедленно, уже через пару недель. Нет, молниеносно сбросить 9 килограммов к дню отпуска нельзя. Любой успех - это всегда результат долгих усилий. Фитнес в этом смысле не исключение. Так что перестаньте нервничать по поводу медленного прогресса. Тем более, что достижения в фитнесе не подлежат девольваци. В 40 лет стройность будет вам еще больше нужна, чем в 25-ть. А лучше вообще не думать про результат! Он придет сам собой, если вы влюбитесь в фитнес и сделаете его своим новым образом жизни. В конце-концов, это же так здорово - шагать в авангарде человечества, чуть снисходительно посматривая на тех, кому неведомы волнующие радости спорта.

И еще пару мудрых слов напоследок...

Лора: В тот момент, когда мужчина влюбляется, он еще не знает, что скрыто у вас под платьем. Так что не придирайтесь к себе слишком сильно!